"Suplementy żywnościowe dla sportowców" Frédérick Delavier, Michael Gundill; wyd. Aha!

Pierwsza na polskim rynku książka o suplementacji dla osób ćwiczących i uprawiających sport. Autorem jest bardzo ceniony w Polsce Frédéric Delavier. Książka jest niezwykle obszerna, szczegółowa i profesjonalna. Znajdziesz w niej między innymi informacje na temat: • suplementacji, która ma na celu poprawienie wytrzymałości, • problematyki odwodnienia, • węglowodanów, • ochrony układu mięśniowego, • suplementów wzmacniających masę i siłę mięśniową, • witamin, minerałów, antyoksydantów, niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz pre- i probiotyków, • roślin i adaptogenów, • suplementów mających chronić sportowca, • suplementów odchudzających. Moje notatki spisywane na kolanie, mając na uwadze swoje biegowe hobby, swój wiek i tryb życia:) na uszkodzenie mięśni: kreatyna na mocne kości: białko, wapń suplementy zmniejszające lepkość krwi: 6tyg: EPA (ω-3;1,8g), DHA (ω-3;1,2g); GLA (kw. Gamma-linolenowy; 2g) na erytrocyty: wit.B, kw.foliowy, Fe na zakwasy=regeneracja mięśni przez zwiększenie ukrwienia: L-karnityna, antyoksydanty,chondroityna (stoswane przez dłuższy czas), wit.C kontuzja stawów: leki p/zapalne: aspiryna (ale są skutki uboczne); glukozamina (stosować profilaktycznie; występuje w postaci siarczanu-najlepsza forma, bo S jest też stawom potrzebna; pojedyncza dawka ok.500mg-sprawdzić na opakowaniu, bo to ok.750mg siarczanu, chlorowodorku i N-acetyloglukozaminy); chondroityna (lepsza jest glukozamina) MSM (metylosylfonylometan; raczej nie) żelatyna pochodzenia zwierzęcego kwasy tłuszczowe: ω-3, ω-6, oliwa z oliwek GLA- estryfikowane jednonienasycone kwasy tłuszczowe kremy rozgrzewające (mentol i kofeina) krzem ekstrakty z avocado i soi antyoksydanty chrząstka rekina aminokwasy siarkowe NAWADNIANIE: napoje nawadniające (Hydro Blast /scientec nutrition) - poziom cukru na poziomie 6% pozwala na lepsze wchłanianie napoju; powyżej 10% ryzyko zaburzeń trawiennych (można rozcieńczyć z wodą), dlatego napoje nawadniające mają mniejszą zawartoość cukru niż energetyki -zalecane cukry podczas treningu: polimery glukozy, maltodekstryna - home made:) woda+cukier+sól+sok -aby zminimalizować ryzyko odwodnienia należy po treningu przyjmować: 10g białka, 8g węglowodanów i 3g tłuszczów (szybsza regeneracja) - spożywanie dużej ilości wody przed treningiem jest bezcelowe i niewskazane, bo może dodatkowo przyspieszyć rozpoczęty proces odwodnienia - aby zatrzymać utratę wody przed treningiem dobrze jest dodać do płynu sodu (niektórzy stosują glicerol; 2h przed wysiłkiem; 1g glicerolu na kg masy ciała w połączeniu z 1,5l wody w dawkach podzielonych; mogą pojawić się skutki uboczne, więc warto najpierw zacząć od 1,2 łyżeczek w upalne dni) WĘGLOWODANY: - przed wysiłkiem o niskim IG, w trakcie i tuż po o wyższym i póżniej znów niskim -warto przed zawodami podnosić poziom GLIKOGENU -można 45min przed wysiłkiem zjeść węglowodany złożone, np.płatki zbożowe -najlepiej dostarczać 45g cukrów/godzinę napoje energetyczne (np.X-treme Carbo; Carbo energy drink) - home made:) ok.8%cukru, sól, sok batony energetyczne (np. Fitness Bar Body Shaper, pit-stop High protein food bar; X-tereme XXL, U-Turn, Pro-Tech, Pro-Why-Bar, Meso-Tech; Fitness Bar Protech; Detour, 2good Whey, Maximum Protein Weider) -warto przetrzymać napój 5 minut w ustach-receptory kubków smakowych przekażą informację do mózgu o rozpoczęciu dostarczania energii -dobre efekty przynosi dodanie białek do napojów węglowodanowych: *zmniejszy to ilość serotoniny, neuroprzekaźnika zmęczenia *wzmocnią ochronne działanie cukrów na układ mięśniowy *pozwalają na szybkie odtworzenie glikogenu w mięśniach po wysiłku oraz zwiększenie syntezy nowych białek *podniesienie wytrzymałości organizmu -zaburzenie proporcji (zbyt dużo białek) spowoduje spadek wytrzymałości -kukurydza woskowa (szybkie tempo odbudowy glikogenu) - regeneracja: 80% węglowodany, 20% białka ryboza -skutek uboczny: obniża pozim cukru, dlatego można ją przyjąć po spozyciu węglowodanów i tuż przed treningiem -pomału przyzwyczajać organizm, zaczynając od małych dawek - jest też sprzedawana z keratyną, ale lepiej nie -stosować przy intensywnych, powtarzających się wysiłkach UTP - wpływa na włókna wytrzymałościowe; - nie stosować dużych dawek (1mg/dziennie) - suplemnetować z B12 i B6 ATP - stosowane w formie doustnej jest mało skuteczne inozyna - kiedyś była popularna teraz nie REGULATORY pH: dwuwęglan sodu, cytrynian sodu (lepszy) WITAMINY I MINERAŁY - antyoksydanty (zmniejszają ryzyko nowotworów): witC, witE, β-karoten, selen, cynk wolne rodniki to cząsteczki, którym brakuje sparowanego elektronu i próbuja go "odbić" innym cząsteczkom, które przez to ulegają uszkodzeniu KWASY TŁUSZCZOWE CLA: kwas linolowy (ω-6); EPA, DHA (ω-3) PROBIOTYKI- zawierają kolonie bakterii PREBIOTYKI- nie zawierają bakterii, ale sprzyjają ich rozwojowi; np.fruktooligosacharydy, inulina SYNBIOTYKI=PROBIOTYKI+ PREBIOTYKI SUPEMENTY ROŚLINNE żeń-szeń właściwy (ginseng, wszechlek)- zwiększa wydolność (uprawiany 5-6lat, zbierany jesienią) eleuterokok kolczasty (żeń-szeń syberyjski, ciwujia)- nie ma dowodów na jego pozytywny wpływ guarana- zawiera kofeinę; wspomaga odchudzanie buzdyganek ziemny (Tribulus terrestris) – poprawia libido, ale nie ma dowodów, że podnosi poziom testosteronu różeniec górski- antyoksydant, chroni przed astenią (spadek wydolności energetycznej) kordyceps chiński- brak dowodów na poprawę wytrzymałości miłorząb japoński- zwiększa ukrwienie tkanek kozieradka pospolita – wzmaga wydzielanie insuliny, przyjmować po wysiłku REGENERACJA ZAPASÓW ENERGETYCZNYCH po wysiłku: szybko przyswajalne węglowodany + białka 3h po wysiłku: tłuszcze powyżej 3h po wysiłku: tłuszcze, białka, jak najmniej węglowodanów; np.omlet z serem, ser żółty bez chleba, smażony kurczak, ryba (bez frytek); przegryzki: orzechy, oliwki SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ: MCT- medium chain triacyloglycerol: trójglicerydy średniołańcuchowe, zwiększają wytrzymałość w połączeniu z węglowodanami kofeina (ziarna guarany) kreatyna karnityna (transportuje tłuszcze do mięśni: najlepiej kofeina+karnityna) koktajle tlenowe SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE MASĘ I SIŁE MIĘŚNI: białko serwatkowe Whey: rano przed wysiłkiem lub tuż po kazeina: najlepiej przyjąć wieczorem przed położeniem się spać na noc poprzedzającą wyskiłek, lub jako przekąska gdy przerwy między posiłkami są wydłużone kolostrum (siara) białko jaj proteiny sojowe: korzystniejsze działanie u kobiet; zwiększa poziom antyoksydantów -jeżeli wysiłek trwa krótko (45 min)- najlepiej przyjmować proteiny przed nim -jesli trening jest długi (powyżej 2h) przyjąć białka 10-15min przed jego zakończeniem -białka najlepiej łączyć z węglowodanami gainery (węglowodanowo-proteinowe odżywki na masę): trzeba uważać, by nie powodowały wzrostu tk.tłuszczowej - warto dodac aminokwasy rozgałęzione, gł.leucynę (BCAA- Branched- Chain Amino Acids: leucyna, izoleucyna, walina; stanowią ok 1/3 wszystkich białek mięśniowych) -nie ulegają degradacji w przewodzie pokarmowym -mozna je przyjmować między posiłkami, przed, w trakcie i po treningu, wieczorem i w nocy glutamina- stanowi 2/3 wolnych aminokwasów w mięśniach arginina-najmiej polecana w formie chlorowodorku, a najbardziej w postaci ketoglutaranów (A-AKG) lub OKG L-cytrulina: nie ma optymistycznych wyników; jabłczan cytruliny przyspiesza regenerację, ale szału nie ma;-) HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan): zwiększa masę mięśniową (szału nie ma :-), może byc wykorzystywany w portach wytrzymałościowych, bo sprzyja wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych oszczędzając glikogen karnozyna (β-alanylo-L-histydyna), zwiększa siłę mięśni; jej stężenie rośnie przy suplementacji β-alaniną tyrozyna- synteza neuroprzekaźników, warto dla sportowców przetrenowanych, nie ma konkretnych potwierdzeń SUPLEMENTACJA PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO -przed treningiem: płynne węglowodany (napój energetyczny) -podczas wysiłku: przyjmować mieszankę węglowodanowo-aminokwasową HORMONY ANABOLICZNE: testosteron- dodaje nam mięśni; boostery: czosnek, ZMA (niekoniecznie), BCAA h.wzrostu (GH)- redukuje tk.tłuszczową; boostery: arginina, glutamina, BCAA insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF): najsilniejszy hormon anaboliczny; booster: asparaginian NO- rozluźnia mm.gładkie naczyń krwionośnych (niekoniecznie); "niebieska pastylka" ;-); booster: arginina insulina- odbudowa glikogenu; booster: napoje energetyczne + Whey, BCAA, kozieradka pospolita HORMONY KATABOLICZNE: inhibitory kortyzolu (mm nie rosną): napoje węglowodanowe, fosfadyloseryna, witC inhibitory miostatyny (mm nie rosna): algi: Cystoseira canariensis (alga kanaryjska)- sprzeczne wyniki inhibitory parathormonu (spowalnia regenerację): wapń, magnez inhibitory cytokin (uszkadzają tk mięśniową): węglowodany podczas wysiłku, regularnie przyjmowane tłuszcze rybie ( ω-3) BOOSTERY ATP: ATP- krótki okres trwania (poniżej minuty); w spoczynku zużywamy ok 40kg ATP w ciągu doby; podczas wysiłku zużywamy ok.500g ATP/min kreatyna: można też zwiększyć jej poziom przez przyjmowanie argininy i glicyny (jej prekursory), zwiększa masę mięśniową; nie przyjmować przed i w trakcie wysiłku Pamiętajcie, by w suplementacji zachować ZDROWY ROZSĄDEK!!!!!!!!!!!!