"Suplementy żywnościowe dla sportowców" Frédérick Delavier, Michael Gundill; wyd. Aha!

Pierwsza na polskim rynku książka o suplementacji dla osób ćwiczących i uprawiających sport. Autorem jest bardzo ceniony w Polsce Frédéric Delavier. Książka jest niezwykle obszerna, szczegółowa i profesjonalna. Znajdziesz w niej między innymi informacje na temat: • suplementacji, która ma na celu poprawienie wytrzymałości, • problematyki odwodnienia, • węglowodanów, • ochrony układu mięśniowego, • suplementów wzmacniających masę i siłę mięśniową, • witamin, minerałów, antyoksydantów, niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz pre- i probiotyków, • roślin i adaptogenów, • suplementów mających chronić sportowca, • suplementów odchudzających. Moje notatki spisywane na kolanie, mając na uwadze swoje biegowe hobby, swój wiek i tryb życia:) na uszkodzenie mięśni: kreatyna na mocne kości: białko, wapń suplementy zmniejszające lepkość krwi: 6tyg: EPA (ω-3;1,8g), DHA (ω-3;1,2g); GLA (kw. Gamma-linolenowy; 2g) na erytrocyty: wit.B, kw.foliowy, Fe na zakwasy=regeneracja mięśni przez zwiększenie ukrwienia: L-karnityna, antyoksydanty,chondroityna (stoswane przez dłuższy czas), wit.C kontuzja stawów: leki p/zapalne: aspiryna (ale są skutki uboczne); glukozamina (stosować profilaktycznie; występuje w postaci siarczanu-najlepsza forma, bo S jest też stawom potrzebna; pojedyncza dawka ok.500mg-sprawdzić na opakowaniu, bo to ok.750mg siarczanu, chlorowodorku i N-acetyloglukozaminy); chondroityna (lepsza jest glukozamina) MSM (metylosylfonylometan; raczej nie) żelatyna pochodzenia zwierzęcego kwasy tłuszczowe: ω-3, ω-6, oliwa z oliwek GLA- estryfikowane jednonienasycone kwasy tłuszczowe kremy rozgrzewające (mentol i kofeina) krzem ekstrakty z avocado i soi antyoksydanty chrząstka rekina aminokwasy siarkowe NAWADNIANIE: napoje nawadniające (Hydro Blast /scientec nutrition) - poziom cukru na poziomie 6% pozwala na lepsze wchłanianie napoju; powyżej 10% ryzyko zaburzeń trawiennych (można rozcieńczyć z wodą), dlatego napoje nawadniające mają mniejszą zawartoość cukru niż energetyki -zalecane cukry podczas treningu: polimery glukozy, maltodekstryna - home made:) woda+cukier+sól+sok -aby zminimalizować ryzyko odwodnienia należy po treningu przyjmować: 10g białka, 8g węglowodanów i 3g tłuszczów (szybsza regeneracja) - spożywanie dużej ilości wody przed treningiem jest bezcelowe i niewskazane, bo może dodatkowo przyspieszyć rozpoczęty proces odwodnienia - aby zatrzymać utratę wody przed treningiem dobrze jest dodać do płynu sodu (niektórzy stosują glicerol; 2h przed wysiłkiem; 1g glicerolu na kg masy ciała w połączeniu z 1,5l wody w dawkach podzielonych; mogą pojawić się skutki uboczne, więc warto najpierw zacząć od 1,2 łyżeczek w upalne dni) WĘGLOWODANY: - przed wysiłkiem o niskim IG, w trakcie i tuż po o wyższym i póżniej znów niskim -warto przed zawodami podnosić poziom GLIKOGENU -można 45min przed wysiłkiem zjeść węglowodany złożone, np.płatki zbożowe -najlepiej dostarczać 45g cukrów/godzinę napoje energetyczne (np.X-treme Carbo; Carbo energy drink) - home made:) ok.8%cukru, sól, sok batony energetyczne (np. Fitness Bar Body Shaper, pit-stop High protein food bar; X-tereme XXL, U-Turn, Pro-Tech, Pro-Why-Bar, Meso-Tech; Fitness Bar Protech; Detour, 2good Whey, Maximum Protein Weider) -warto przetrzymać napój 5 minut w ustach-receptory kubków smakowych przekażą informację do mózgu o rozpoczęciu dostarczania energii -dobre efekty przynosi dodanie białek do napojów węglowodanowych: *zmniejszy to ilość serotoniny, neuroprzekaźnika zmęczenia *wzmocnią ochronne działanie cukrów na układ mięśniowy *pozwalają na szybkie odtworzenie glikogenu w mięśniach po wysiłku oraz zwiększenie syntezy nowych białek *podniesienie wytrzymałości organizmu -zaburzenie proporcji (zbyt dużo białek) spowoduje spadek wytrzymałości -kukurydza woskowa (szybkie tempo odbudowy glikogenu) - regeneracja: 80% węglowodany, 20% białka ryboza -skutek uboczny: obniża pozim cukru, dlatego można ją przyjąć po spozyciu węglowodanów i tuż przed treningiem -pomału przyzwyczajać organizm, zaczynając od małych dawek - jest też sprzedawana z keratyną, ale lepiej nie -stosować przy intensywnych, powtarzających się wysiłkach UTP - wpływa na włókna wytrzymałościowe; - nie stosować dużych dawek (1mg/dziennie) - suplemnetować z B12 i B6 ATP - stosowane w formie doustnej jest mało skuteczne inozyna - kiedyś była popularna teraz nie REGULATORY pH: dwuwęglan sodu, cytrynian sodu (lepszy) WITAMINY I MINERAŁY - antyoksydanty (zmniejszają ryzyko nowotworów): witC, witE, β-karoten, selen, cynk wolne rodniki to cząsteczki, którym brakuje sparowanego elektronu i próbuja go "odbić" innym cząsteczkom, które przez to ulegają uszkodzeniu KWASY TŁUSZCZOWE CLA: kwas linolowy (ω-6); EPA, DHA (ω-3) PROBIOTYKI- zawierają kolonie bakterii PREBIOTYKI- nie zawierają bakterii, ale sprzyjają ich rozwojowi; np.fruktooligosacharydy, inulina SYNBIOTYKI=PROBIOTYKI+ PREBIOTYKI SUPEMENTY ROŚLINNE żeń-szeń właściwy (ginseng, wszechlek)- zwiększa wydolność (uprawiany 5-6lat, zbierany jesienią) eleuterokok kolczasty (żeń-szeń syberyjski, ciwujia)- nie ma dowodów na jego pozytywny wpływ guarana- zawiera kofeinę; wspomaga odchudzanie buzdyganek ziemny (Tribulus terrestris) – poprawia libido, ale nie ma dowodów, że podnosi poziom testosteronu różeniec górski- antyoksydant, chroni przed astenią (spadek wydolności energetycznej) kordyceps chiński- brak dowodów na poprawę wytrzymałości miłorząb japoński- zwiększa ukrwienie tkanek kozieradka pospolita – wzmaga wydzielanie insuliny, przyjmować po wysiłku REGENERACJA ZAPASÓW ENERGETYCZNYCH po wysiłku: szybko przyswajalne węglowodany + białka 3h po wysiłku: tłuszcze powyżej 3h po wysiłku: tłuszcze, białka, jak najmniej węglowodanów; np.omlet z serem, ser żółty bez chleba, smażony kurczak, ryba (bez frytek); przegryzki: orzechy, oliwki SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ: MCT- medium chain triacyloglycerol: trójglicerydy średniołańcuchowe, zwiększają wytrzymałość w połączeniu z węglowodanami kofeina (ziarna guarany) kreatyna karnityna (transportuje tłuszcze do mięśni: najlepiej kofeina+karnityna) koktajle tlenowe SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE MASĘ I SIŁE MIĘŚNI: białko serwatkowe Whey: rano przed wysiłkiem lub tuż po kazeina: najlepiej przyjąć wieczorem przed położeniem się spać na noc poprzedzającą wyskiłek, lub jako przekąska gdy przerwy między posiłkami są wydłużone kolostrum (siara) białko jaj proteiny sojowe: korzystniejsze działanie u kobiet; zwiększa poziom antyoksydantów -jeżeli wysiłek trwa krótko (45 min)- najlepiej przyjmować proteiny przed nim -jesli trening jest długi (powyżej 2h) przyjąć białka 10-15min przed jego zakończeniem -białka najlepiej łączyć z węglowodanami gainery (węglowodanowo-proteinowe odżywki na masę): trzeba uważać, by nie powodowały wzrostu tk.tłuszczowej - warto dodac aminokwasy rozgałęzione, gł.leucynę (BCAA- Branched- Chain Amino Acids: leucyna, izoleucyna, walina; stanowią ok 1/3 wszystkich białek mięśniowych) -nie ulegają degradacji w przewodzie pokarmowym -mozna je przyjmować między posiłkami, przed, w trakcie i po treningu, wieczorem i w nocy glutamina- stanowi 2/3 wolnych aminokwasów w mięśniach arginina-najmiej polecana w formie chlorowodorku, a najbardziej w postaci ketoglutaranów (A-AKG) lub OKG L-cytrulina: nie ma optymistycznych wyników; jabłczan cytruliny przyspiesza regenerację, ale szału nie ma;-) HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan): zwiększa masę mięśniową (szału nie ma :-), może byc wykorzystywany w portach wytrzymałościowych, bo sprzyja wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych oszczędzając glikogen karnozyna (β-alanylo-L-histydyna), zwiększa siłę mięśni; jej stężenie rośnie przy suplementacji β-alaniną tyrozyna- synteza neuroprzekaźników, warto dla sportowców przetrenowanych, nie ma konkretnych potwierdzeń SUPLEMENTACJA PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO -przed treningiem: płynne węglowodany (napój energetyczny) -podczas wysiłku: przyjmować mieszankę węglowodanowo-aminokwasową HORMONY ANABOLICZNE: testosteron- dodaje nam mięśni; boostery: czosnek, ZMA (niekoniecznie), BCAA h.wzrostu (GH)- redukuje tk.tłuszczową; boostery: arginina, glutamina, BCAA insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF): najsilniejszy hormon anaboliczny; booster: asparaginian NO- rozluźnia mm.gładkie naczyń krwionośnych (niekoniecznie); "niebieska pastylka" ;-); booster: arginina insulina- odbudowa glikogenu; booster: napoje energetyczne + Whey, BCAA, kozieradka pospolita HORMONY KATABOLICZNE: inhibitory kortyzolu (mm nie rosną): napoje węglowodanowe, fosfadyloseryna, witC inhibitory miostatyny (mm nie rosna): algi: Cystoseira canariensis (alga kanaryjska)- sprzeczne wyniki inhibitory parathormonu (spowalnia regenerację): wapń, magnez inhibitory cytokin (uszkadzają tk mięśniową): węglowodany podczas wysiłku, regularnie przyjmowane tłuszcze rybie ( ω-3) BOOSTERY ATP: ATP- krótki okres trwania (poniżej minuty); w spoczynku zużywamy ok 40kg ATP w ciągu doby; podczas wysiłku zużywamy ok.500g ATP/min kreatyna: można też zwiększyć jej poziom przez przyjmowanie argininy i glicyny (jej prekursory), zwiększa masę mięśniową; nie przyjmować przed i w trakcie wysiłku Pamiętajcie, by w suplementacji zachować ZDROWY ROZSĄDEK!!!!!!!!!!!!

EMPUZJON Olga Tokarczuk

"Empuzjon"- powieść Olgi Tokarczuk – pierwsza po otrzymaniu Literackiej Nagrody Nobla! Najciekawsze pozostaje zawsze w cieniu, w tym, co niewidoczne. Wrzesień 1913 roku, uzdrowisko Görbersdorf (dzisiejsze Sokołowsko na Dolnym Śląsku). Właśnie tutaj, u podnóża gór, od przeszło pół wieku działa jedno z pierwszych na świecie i słynne w całej Europie specjalistyczne sanatorium leczące choroby „piersiowe i gardlane”. Mieczysław Wojnicz, student ze Lwowa, przyjeżdża do uzdrowiska z nadzieją, że nowatorskie metody i krystalicznie czyste powietrze powstrzymają rozwój jego choroby, a może nawet całkowicie go uleczą. Diagnoza nie pozostawia jednak złudzeń – tuberculosis. Gruźlica. W Pensjonacie dla Panów, gdzie zamieszkuje, poznaje innych kuracjuszy. Chorzy z Wiednia, Królewca, Breslau i Berlina przy nalewce Schwärmerei niestrudzenie omawiają najważniejsze sprawy tego świata. Czy Europie grozi wojna? Monarchia czy demokracja? Czy demony istnieją? Czy oddając się lekturze, da się rozpoznać, czyją ręką tekst został napisany – kobiety czy mężczyzny? Ale nie tylko te pytania zajmują pensjonariuszy. Do Wojnicza docierają też przerażające historie o tragicznych wydarzeniach w górskich okolicach sanatorium. Choć on sam zajęty jest ukrywaniem prawdy o sobie, zagadka budzących grozę wypadków fascynuje go coraz bardziej. Nie wie jednak, że mroczne siły już wzięły go sobie na cel. Olga Tokarczuk w "Empuzjonie" odsłania przed czytelnikami prawdy o świecie, których albo nie zauważamy, albo za wszelką cenę nie chcemy do siebie dopuścić. Porywający horror przyrodniczoleczniczy ;-)